기초대사량 계산기 — BMR과 하루 필요 열량

직접 확인 · 2026-08 해리스-베네딕트 공식과 미플린 공식의 결과 차이를 같은 조건에서 대조

기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 쓰는 열량입니다. 하루에 쓰는 전체 열량의 60~70%를 차지하므로, 식단을 짤 때 출발점이 됩니다.

결론부터

BMR은 생명 유지에만 쓰는 열량입니다
실제 하루 소비량(TDEE)은 BMR에 활동 계수를 곱합니다
감량하려면 TDEE보다 적게 먹되, BMR 아래로는 내려가지 않는 편이 좋습니다

계산식

가장 널리 쓰이는 미플린-세인트 지어 공식입니다.

남성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5
여성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161

35세 남성, 170cm, 65kg이면 650 + 1,062.5 − 175 + 5 = 1,542.5kcal입니다.

활동 계수

BMR에 아래 계수를 곱하면 하루 총 소비 열량(TDEE)이 나옵니다.

활동 수준	계수
거의 안 움직임	1.2
가벼운 활동 (주 1~3회)	1.375
보통 (주 3~5회)	1.55
많음 (주 6~7회)	1.725
매우 많음	1.9

계수 선택이 결과를 크게 좌우합니다. 같은 BMR 1,542kcal에서 1.2를 곱하면 1,851kcal, 1.9를 곱하면 2,931kcal입니다. 1,000kcal 넘게 차이가 납니다.

대부분의 사람은 자기 활동량을 실제보다 높게 잡습니다. 사무직이라면 주 3회 운동을 해도 1.375~1.55 사이가 현실적입니다.

두 공식의 차이

해리스-베네딕트 공식은 1919년에 만들어져 오래 쓰였습니다.

남성 = 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이
여성 = 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이

같은 조건(35세 남성 170cm 65kg)에서 미플린 1,543kcal, 해리스-베네딕트 1,576kcal로 약 33kcal 차이가 납니다.

직접 확인해 본 것

여러 조건에서 두 공식을 대조해 봤습니다.

체중이 무거울수록 해리스-베네딕트가 더 높게 나옵니다. 체중 계수가 13.397로 미플린의 10보다 크기 때문입니다. 170cm 90kg 남성이라면 1,793kcal와 1,911kcal로 차이가 120kcal 가까이 벌어집니다.

미플린 쪽이 현대 인구에 더 잘 맞는다는 평가가 일반적입니다. 1990년에 만들어져 비교적 최근 데이터를 반영했습니다.

어느 쪽이든 추정치입니다. 근육량이 많으면 실제 대사량이 계산값보다 높고, 적으면 낮습니다. 공식은 체성분을 입력받지 않기 때문에 이를 반영하지 못합니다.

감량 목표를 잡을 때

지방 1kg을 줄이려면 약 7,700kcal의 적자가 필요하다고 봅니다.

주 0.5kg을 목표로 하면 주당 3,850kcal, 하루 약 550kcal의 적자가 필요합니다. 그래서 이 계산기는 TDEE에서 500kcal를 뺀 값을 제시합니다.

BMR 아래로 내려가는 식단은 권장되지 않습니다. TDEE 1,900kcal인 사람이 하루 1,200kcal를 먹으면 BMR(1,543)보다 적습니다. 단기적으로는 체중이 빠르게 줄지만, 근육 손실과 대사 적응이 따라옵니다.

대사 적응이란 섭취가 계속 부족하면 몸이 소비를 줄이는 현상입니다. 같은 양을 먹어도 체중이 더 이상 줄지 않는 구간이 이 때문에 생깁니다.

근육량이 중요한 이유

근육은 가만히 있어도 열량을 씁니다. 지방보다 대사가 활발합니다.

같은 체중 65kg이어도 근육량이 많은 사람은 BMR이 더 높습니다. 공식은 이를 반영하지 못하므로, 운동을 꾸준히 하는 사람은 계산값보다 실제 대사량이 높을 가능성이 큽니다.

반대로 급격한 감량으로 근육이 줄면 BMR도 함께 떨어집니다. 체중은 줄었는데 예전보다 적게 먹어야 유지되는 상황이 이 때문입니다.

감량 중에 단백질 섭취와 근력 운동이 권장되는 이유가 여기 있습니다.

나이에 따른 변화

공식에서 나이는 마이너스 계수입니다. 미플린 기준으로 한 살 먹을 때마다 5kcal씩 줄어듭니다.

20세와 50세가 같은 키·체중이어도 BMR이 150kcal 차이 납니다. 10년이면 50kcal, 하루 50kcal 차이도 1년이면 18,250kcal, 지방으로 환산하면 2kg이 넘습니다.

"예전과 똑같이 먹는데 살이 찐다"는 말이 근거 없는 이야기가 아닙니다.

계산값을 실제와 맞춰 가는 법

공식은 출발점이고, 실제 값은 기록으로 찾아야 합니다.

2주 단위로 봅니다. 하루하루의 체중은 수분과 소화 상태에 따라 1kg 이상 흔들립니다. 같은 시간대에 재고 2주 평균으로 비교해야 추세가 보입니다.

변화가 없으면 계산값이 높은 것입니다. TDEE에서 500kcal를 뺀 식단을 2주 유지했는데 체중이 그대로라면, 실제 소비량이 계산값보다 낮다는 뜻입니다. 활동 계수를 한 단계 낮춰 다시 잡습니다.

너무 빨리 빠져도 조정합니다. 주 1kg 이상 빠지고 있다면 적자가 과합니다. 초반 급격한 감소는 대부분 수분이고, 이어지면 근육 손실로 넘어갑니다.

섭취량 기록의 오차가 큽니다. 직접 기록해 보면 실제 섭취량을 20~30% 적게 잡는 경우가 흔합니다. 계산이 안 맞을 때는 공식보다 기록을 먼저 의심하는 편이 맞습니다.

열량 말고도 보는 것

같은 열량이어도 구성에 따라 몸의 반응이 다릅니다.

단백질은 소화에 쓰는 열량 자체가 큽니다. 섭취한 열량의 20~30%가 소화 과정에서 소비되는 것으로 알려져 있습니다. 탄수화물(5~10%)이나 지방(0~3%)보다 높습니다. 감량 중 근육을 지키는 데도 필요합니다.

수분도 대사에 관여합니다. 탈수 상태에서는 체중이 일시적으로 줄지만 대사량과는 무관합니다.

수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬이 흔들립니다. 같은 식단을 유지하기가 어려워지고, 활동량도 함께 줄어듭니다.

계산기의 숫자는 방향을 잡는 용도입니다. 정확한 값보다 같은 기준으로 꾸준히 재는 것이 결과를 만듭니다.

자주 묻는 질문

Q. 체성분 분석기의 기초대사량과 다릅니다. A. 기기는 체지방·근육량을 측정해 다른 공식을 씁니다. 근육량이 반영되므로 그쪽이 개인에게는 더 가까울 수 있습니다.

Q. 운동으로 태운 열량은 따로 더하나요? A. 활동 계수에 이미 포함되어 있습니다. 계수를 고르고 운동 소모 열량을 또 더하면 이중으로 계산됩니다.

Q. 키가 같은데 값이 다르게 나옵니다. A. 체중과 나이가 함께 들어가는 공식이라 그렇습니다.

Q. 하루에 얼마나 줄이는 것이 적당한가요? A. 500kcal 안팎이 일반적인 권고입니다. 그 이상 줄이면 단기 효과는 크지만 유지가 어렵습니다.

함께 보면 좋은 계산

체중이 적정 범위인지는 BMI 계산기로 확인하세요. 정상 범위 체중 구간을 함께 보여 줍니다.

목표 시점까지 남은 기간은 D-day 계산기로 세면 주당 필요한 감량 속도가 나옵니다.

감량 목표를 비율로 잡을 때는 퍼센트 계산기가 편합니다.

정리

BMR은 미플린 공식 기준, TDEE는 여기에 활동 계수를 곱합니다
활동 계수를 높게 잡는 것이 가장 흔한 오차 원인입니다
감량은 TDEE에서 500kcal 안팎을 줄이되 BMR 아래로는 내려가지 않는 편이 좋습니다

의학적 조언이 아닙니다. 2026년 8월 기준으로 작성했습니다.