표준체중 계산기 — 여러 공식과 적정 범위

"내 키에 적정 몸무게가 얼마인가"에는 여러 답이 있습니다. 공식마다 결과가 다르고, 어느 하나가 정답인 것도 아닙니다.

결론부터

• BMI 22 기준이 가장 널리 쓰입니다. 키(m)² × 22
• 브로카 변법은 (키 − 100) × 0.9 로 간단합니다
• 정상 범위는 하나의 숫자가 아니라 구간입니다

세 가지 방식

BMI 기준 — 목표 BMI에 키의 제곱을 곱합니다.

표준체중 = 목표 BMI × 키(m)²

170cm에서 BMI 22를 목표로 하면 22 × 1.7² = 63.6kg입니다.

브로카 변법 — 오래전부터 쓰인 간단한 공식입니다.

남성 = (키 − 100) × 0.9
여성 = (키 − 100) × 0.85

170cm 남성이면 (170 − 100) × 0.9 = 63.0kg입니다.

정상 범위 — BMI 18.5~22.9에 해당하는 구간입니다. 170cm면 53.5~66.2kg입니다.

키별 표준체중

BMI 22 기준입니다.

하나의 숫자가 아니라 범위로 보는 편이 현실적입니다. 170cm의 정상 범위는 12.7kg 폭입니다.

비만도

현재 체중이 표준체중의 몇 퍼센트인지를 봅니다.

비만도 = 현재 체중 ÷ 표준체중 × 100

170cm에 70kg이면 70 ÷ 63.6 × 100 = 110.1%로 과체중 구간에 막 들어섭니다.

직접 확인해 본 것

공식별 결과를 대조해 봤습니다.

키가 클수록 브로카 변법이 낮게 나옵니다. 180cm 남성 기준으로 BMI 22는 71.3kg, 브로카는 72.0kg으로 비슷하지만, 160cm에서는 BMI 22가 56.3kg, 브로카가 54.0kg입니다. 브로카는 선형이고 BMI는 제곱이라 구간마다 어긋납니다.

BMI 기준이 더 널리 쓰입니다. 국제적으로 통용되고 연구 근거가 많습니다. 브로카 변법은 계산이 간편해 암산용으로 남아 있습니다.

근육량이 많으면 어느 공식도 맞지 않습니다. 키와 몸무게만 보는 공식이라 체성분을 반영하지 못합니다. BMI 계산기에서 이 한계를 자세히 다룹니다.

목표 체중을 정할 때

표준체중을 목표로 삼을 필요는 없습니다. 정상 범위 안이라면 충분합니다.

감량 목표는 현재 체중의 5~10%를 1차 목표로 잡는 것이 일반적인 권고입니다. 80kg이면 4~8kg입니다.

속도는 주 0.5~1kg이 권장됩니다. 그 이상 빠르면 근육 손실과 요요 위험이 커집니다. 기초대사량 계산기에서 필요한 열량 적자를 계산할 수 있습니다.

허리둘레를 함께 봅니다. 체중이 정상 범위여도 복부 지방이 많으면 위험도가 올라갑니다. 남성 90cm, 여성 85cm가 복부비만 기준입니다.

체중보다 중요한 것

체성분 — 같은 70kg이어도 근육과 지방의 비율이 다르면 전혀 다릅니다.

변화 추세 — 절대값보다 시간에 따른 변화가 의미가 있습니다.

건강 지표 — 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 정상이면 체중이 범위를 조금 벗어나도 큰 문제로 보지 않는 경우가 많습니다.

체력 — 같은 체중에서 운동 능력이 좋으면 건강 위험이 낮다는 연구가 있습니다.

표준체중은 출발점이지 목표 자체는 아닙니다.

체중을 재는 조건

같은 사람도 하루 안에 1~2kg씩 오르내립니다. 비교하려면 조건을 맞춰야 합니다.

아침 기상 직후, 화장실을 다녀온 뒤, 공복 상태가 가장 안정적입니다.

같은 체중계로 잽니다. 기기마다 오차가 있어 다른 저울로 재면 비교가 어긋납니다.

주 단위 평균으로 봅니다. 하루하루는 수분과 소화 상태에 따라 흔들립니다. 7일 평균을 내면 추세가 보입니다.

여성은 주기에 따른 변동이 있습니다. 같은 주기 시점끼리 비교하는 편이 정확합니다.

운동을 시작하면 초반에 체중이 늘 수 있습니다. 근육의 글리코겐이 수분을 함께 저장하기 때문입니다. 2~3주 지나면 정상화됩니다.

감량 계획을 세울 때

목표를 범위로 잡습니다. "63kg"보다 "60~65kg 유지"가 현실적이고 지키기 쉽습니다.

속도를 정합니다. 주 0.5kg이면 한 달에 2kg, 6개월에 12kg입니다. 지방 1kg에 약 7,700kcal이므로 주 0.5kg은 하루 550kcal 적자입니다.

식단과 운동의 비중을 정합니다. 하루 550kcal 적자를 운동만으로 만들려면 상당한 운동량이 필요합니다. 식단에서 400kcal, 운동에서 150kcal 정도로 나누는 편이 현실적입니다.

기간을 잡습니다. D-day 계산기로 목표 시점까지 남은 일수를 확인하면 주당 필요한 속도가 나옵니다.

유지 계획도 함께 세웁니다. 감량보다 유지가 어렵습니다. 목표 체중에 도달한 뒤의 섭취량을 미리 계산해 두면 기초대사량 계산기의 값이 그 기준이 됩니다.

공식마다 다른 이유

표준체중 공식은 여러 시대에 여러 목적으로 만들어졌습니다.

브로카 지수는 19세기에 나온 것으로, 계산이 간단한 것이 장점입니다. 다만 선형 공식이라 키가 아주 크거나 작을 때 어긋납니다.

BMI 기준은 20세기 중반부터 통계 연구를 통해 자리 잡았습니다. 제곱을 쓰기 때문에 체형 변화를 더 잘 반영합니다.

아시아 기준과 국제 기준도 다릅니다. 같은 BMI에서 아시아인의 대사질환 위험이 더 높다는 연구를 반영해 한국은 더 엄격한 기준을 씁니다.

어느 공식도 개인의 체성분을 반영하지 못한다는 한계는 같습니다. 여러 값을 함께 보고 범위로 이해하는 것이 실용적인 접근입니다.

자주 묻는 질문

Q. 어린이도 같은 공식인가요? A. 아닙니다. 성장기에는 연령별 백분위수를 씁니다.

Q. 운동선수는요? A. 근육량이 많아 표준체중을 크게 넘는 경우가 흔합니다. 체지방률로 판단해야 합니다.

Q. 나이가 들면 기준이 달라지나요? A. 고령에서는 약간 높은 BMI가 오히려 유리하다는 연구가 있습니다.

Q. 목표 BMI를 몇으로 잡아야 하나요? A. 22가 기본값이지만 18.5~22.9 사이 어디든 정상 범위입니다. 체형과 근육량에 따라 조정하세요.

표준체중은 하나의 참고점이고, 실제로 관리할 것은 범위와 추세입니다.

함께 보면 좋은 계산

체질량지수는 BMI 계산기에서 분류와 함께 확인하세요.

하루 필요 열량은 기초대사량 계산기를 쓰세요.

운동 소모 열량은 칼로리 소모 계산기에서 계산할 수 있습니다.

정리

• BMI 22 기준이 가장 널리 쓰이는 표준체중입니다
• 하나의 숫자가 아니라 정상 범위로 보는 편이 현실적입니다
• 체중보다 체성분과 변화 추세가 더 중요합니다

의학적 조언이 아닙니다. 2026년 8월 기준으로 작성했습니다.